1 октября - День пожилых людей: старость в радость! Как рацион человека должен меняться с годами?

1 октября - День пожилых людей: старость в радость! Как рацион человека должен меняться с годами?

По определению Организации Объединенных Наций (ООН), пожилыми называются лица старше 60 лет. В нашей стране, как и во всем мире, пожилых людей становится все больше. Сохранить активность в пожилом возрасте и избежать грозных спутников старости — подагры, остеопороза, сахарного диабета, атеросклероза, онкологических заболеваний — поможет правильное питание.

Как рацион человека должен меняться с годами?

С годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, а с ней потребность в белках, жирах, углеводах и клетчатке. Калорийность дневного рациона каждые десять лет жизни после 40 лет становится ниже в среднем на 7 %. У людей старше 60 лет среднесуточная калорийность должна составлять от 1 800 (у женщин) до 2 200 ккал (у мужчин).

Однако после 60 лет остается высокой и даже возрастает потребность в минеральных веществах, таких как кальций, магний, калий, железо, и витаминах А, D, Е, В12.

Мясо, рыба и яйца в рационе пожилых людей

В пожилом возрасте меняется тело человека — возрастает процент жира, меньше становится мышечной массы. Чтобы не терять ее слишком быстро, нужно употреблять достаточно белка. 

Среди источников животного белка выбирайте нежирную рыбу, молоко, белок яиц. Пожилой человек может позволить себе 2–3 яйца в неделю (лучше всмятку или в виде омлета). 

Мясо, птицу и рыбу, даже нежирные, следует употреблять с осторожностью, не более одной порции в день (80–100 г), только в отварном виде: они богаты пуриновыми основаниями, которые могут вызвать подагру. Наиболее вреден бульон — в него при варке переходит подавляющая часть пуринов. Первые блюда на бульоне допускаются не более 2–3 раз в неделю, в остальное время выбирайте вегетарианские супы (крупяные, молочные, овощные и фруктовые). 

Предпочтительные виды мяса и рыбы — маложирные: говядина, телятина, козлятина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка, речная рыба (судак, щука, карп), из морской — тресковые сорта.

Один-два раза в неделю пожилым людям желательно устраивать дни без мяса.

Молочные продукты и растительные белки в рационе пожилых людей

До трети белка в день людям в возрасте 60 лет и старше нужно получать из молочных продуктов — они содержат много кальция, необходимого для профилактики остеопороза. Ежедневно съедайте по 100 г обезжиренного творога и 10–30 г нежирного несоленого сыра. 

При хорошей переносимости можно выпивать 300–400 мл молока в день. Если свежее молоко стало плохо переноситься с возрастом из-за снижения активности ферментов, его можно кипятить или добавлять в небольших количествах в чай или кофе.

Особенно полезны кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры. Это предотвращает гнилостные процессы в кишечнике и позволяет печени эффективнее выводить токсины. 

Ежедневно перед сном рекомендуется употреблять 200 г кефира, в который для профилактики запоров можно добавить одну столовую ложку растительного масла, хорошо размешав. 

Чрезвычайно полезно употребление молочнокислых продуктов с пробиотиками — лакто- и бифидобактериями. Такие продукты обычно имеют приставку «био» в названии. А чтобы пробиотики действовали эффективнее, употребляйте пребиотики, например, пищевые волокна. 

Половину белков в рационе должны составлять растительные — зерновые и бобовые (если они хорошо переносятся). Из каш наиболее полезны гречневая и овсяная. Хлеб ешьте ржаной, из муки грубого помола, из цельного зерна или с добавлением отрубей (всего до 300 г в день). 

Жиры после 60

Жиров в пище пожилых людей должно быть немного. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или при их наличии необходимо ограничить продукты, которые содержат холестерин и насыщенные жирные кислоты (печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки, говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриный и другие животные жиры). Можно употреблять в день одну столовую ложку сметаны или добавлять в пищу 5–10 г сливочного масла.

В рационе должно присутствовать ежедневно по 20–25 г растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, хлопкового, соевого, рапсового и др.). Также необходимо употреблять по 300–400 г в неделю запеченной или консервированной морской жирной рыбы (скумбрия, сардина, лосось, палтус, сельдь иваси), которая содержит необходимые организму полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Углеводы и пищевые волокна в питании пожилых людей

Углеводов в рационе пожилых людей должно быть не больше 300 г в день. В первую очередь ограничиваются сахар и сладости — их можно есть 30–50 г (не более 10 % от общей калорийности рациона). Предпочтение следует отдавать фруктам, ягодам и меду, где сахар представлен в виде фруктозы. 

Исключительно важно для лиц пожилого возраста употреблять зерновые, овощи и фрукты, в которых содержатся пищевые волокна. Эти вещества нормализуют свертываемость крови, препятствуют всасыванию глюкозы и холестерина в тонкой кишке, благодаря чему снижается их содержание в крови.

Витамины и минеральные вещества в рационе пожилых людей

Пожилым людям рекомендуется ограничить соль до 5 г в день, полностью отказаться от соленых продуктов (сельдь, соленые огурцы, грибы), злоупотребление которыми повышает артериальное давление, затрудняет работу сердца и вызывает отеки.

В пожилом возрасте важно получать достаточное количество витаминов — как с пищей, так и в виде БАД (витаминно-минеральных комплексов). Особенно полезны вещества-антиоксиданты, которые защищают организм от оксидантного стресса, многих болезней и замедляют старение.

Антиоксидантами являются витамины Е, С, каротиноиды (бета-каротин, лютеин и ликопин, которые присутствуют в оранжевых овощах, фруктах и в темно-зеленых овощах), а также минеральные вещества (цинк, медь, селен) и другие компоненты пищи (флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др.).

Краткая памятка по питанию пожилых людей 

Чтобы легче было запомнить правила питания в пожилом возрасте, мы обобщили основные принципы в виде 10 кратких правил.

1. Ограничить животные жиры (жирные сорта мяса, птицы, сало, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности — сливочное масло, сливки, сметану) и холестеринсодержащие продукты (субпродукты, яичные желтки, икру рыб).

2. Ограничить простые сахара (сладости, кондитерские изделия) до 10 % от общей калорийности.

3. Ограничить поваренную соль (до 5 г в день).

4. Вводить в рацион растительные масла и жирную рыбу — источники моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.

5. Употреблять кисломолочные продукты с пониженной жирностью, обогащенные про- и пребиотиками.

6. Есть сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб, богатые пищевыми волокнами.

7. Употреблять продукты, богатые солями магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной или цельнозерновой хлеб).

8. Вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).

9. Употреблять достаточно витаминов группы В — они содержатся в хлебе из муки грубого помола, зернобобовых культурах, крупах (гречневой, овсяной, пшенной), молочных продуктах, рыбе.

10. Есть 4–5 раз в день. Пищу готовить без добавления жира (отваривать, запекать, припускать и готовить на пару); использовать микроволновую печь, аэрогриль.

Источник публикации: здоровое питание.рф


 

Новости соседних регионов по теме:

02.10.2023 Этот особый день наполнен почтением и благодарностью. Фото предоставил Дмитрий Хлестов Муниципальный депутат района Царицыно Дмитрий Хлестов поздравил людей «серебряного» возраста с Днем пожилого человека.
15:58 02.10.2023 Префектура ЮАО Москвы - Москва
Фото: Pixabay Пожилым людям особенно важно поддерживать свое здоровье.
14:43 02.10.2023 Вечерняя Москва - Москва
В Алферьевском СДК прошел вечер отдыха для пожилых людей «Золотой возраст!».
14:15 02.10.2023 Город Зарайск - Зарайск
В полноценном рационе обязательно должны быть продукты, содержащие как животные, так и растительные белки.
12:44 02.10.2023 Роспотребнадзор - Магас
Гастроэнтеролог Екатерина Кашух рассказала, какие продукты стоит включить в рацион пожилым людям.
11:28 02.10.2023 Moika78.Ru - Санкт-Петербург
1 октября отмечается Международный день пожилых людей. Его еще называют праздником душевной теплоты и мудрости, потому что он посвящен людям элегантного возраста, за плечами которых – богатый жизненный опыт,
10:05 02.10.2023 ЦБС Нейского района - Нея
Фото: freepik.com Гастроэнтеролог Кашух рекомендовал включить в рационе пенсионера шиповник и тыкву Пожилым людям нужно включить в свой рацион тыкву и отвар шиповника, передает RT.
10:00 02.10.2023 ИА Тульская пресса.Ru - Тула
 1 октября - Международный день пожилого человека. Этот день открывает декаду проявления большой заботы и внимания к старшему поколению, пожилым людям, наделенным человеческой мудростью и душевной щедростью.
10:23 02.10.2023 Комитет культуры - Боровичи
Как обезопасить пожилых людей от пожаров?  В Международный день пожилого человека самое время задуматься о безопасности ваших родственников!
09:13 02.10.2023 Яранский район - Яранск
В первый день октября  Сокурская сельская  библиотека традиционно отмечала Международный день пожилых людей красочной книжной  выставкой  «В гармонии с возрастом».
09:11 02.10.2023 Татищевский район - Татищево
  Старшее поколение отличается от молодежи. И не только тем, что имеет богатый жизненный опыт, знания и навыки.
10:07 02.10.2023 Роспотребнадзор - Великий Новгород
В школьные годы ребенок активно развивается в физическом, нравственном и интеллектуальном планах.
10:56 02.10.2023 Администрация г. Первоуральск - Первоуральск
Сегодня, 1 октября, в солнечный День бабушки и дедушки отдыхающие отделения временного проживания граждан пожилого возраста и инвалидов решили отметить его с утра активной зарядкой.
08:54 02.10.2023 Центр соцобслуживания населения - Волоконовка
К Международному дню пожилых людей, который отмечается 1 октября, Управление Роспотребнадзора по Магаданской области в рамках проекта «Здоровое питание» обращает внимание на важнейшие факторы активного долголетия.
12:01 02.10.2023 Роспотребнадзор - Магадан
В волосах — серебряные нити, Ясный взгляд из- под прикрытых век… » Пожилой»?
20:09 01.10.2023 Районная библиотека - Судогда
1 октября отмечается Международный день пожилых людей. В честь праздника гастроэнтеролог Екатерина Кашух рассказала, какие продукты стоит включить в рацион пожилым людям.
19:40 01.10.2023 Губерния ТВ - Самара
1 октября - День пожилых людей отмечается в России с 1992 года. Это день добра и уважения к нашим любимым бабушкам и дедушкам.
18:23 01.10.2023 Родильный дом №3 - Уфа
Это поможет пожилым людям поддержать здоровье Инга Коган Фото: архив КП Людям старше 60 лет стоит включить в свой ежедневный рацион отвар шиповника и семена тыквы.
15:40 01.10.2023 Комсомольская Правда - Ижевск
1 октября весь мир празднует замечательный праздник — День пожилого человека.
15:28 01.10.2023 Камышинский район - Камышин
В первый день октября отмечается Международный день пожилых людей. По этому случаю гастроэнтеролог Екатерина Кашух рассказала петербуржцам, что стоит включить в рацион пенсионерам.
14:50 01.10.2023 Neva.Today - Санкт-Петербург
 
По теме
   С наступлением зимы многие работники подвергаются воздействию низкой температуры на рабочем месте.
Притобольным районным судом Курганской области рассмотрено гражданское дело по иску прокурора Притобольного района Курганской области в интересах Российской Федерации и неопределенного круга лиц к Администрации Притоболь
Шадринцев ожидают морозы свыше -40 градусов - Shadr.Info Фото: Ирина Сокол К концу недели аномальные холода отступят. По прогнозу синоптиков в понедельник, 11 декабря , безоблачно, в утренние часы температура воздуха составит -37 градусов.
Shadr.Info
новости курган - Курган и курганцы Он был образован 52 года назад 8 декабря 1971 филиал ЛНИИТО им. Р.Р. Вредена был преобразован в Курганский научно-исследовательский институт экспериментальной и клинической ортопедии и травматологии (КНИИЭКОТ),
Курган и курганцы
Экскурсия с перспективой - Детско-юношеская библиотека им. В. Ф. Потанина В Кургане есть много интересных мест, связанных с историей нашей страны. На календаре декабрь месяц, значит, вспомним восстание декабристов на Сенатской площади 1825 года.
Детско-юношеская библиотека им. В. Ф. Потанина
Юные артисты рассказали курганцам о детях войны - Новый мир Фото БИС Кургана. В честь памяти героев Отечества в Центральной городской библиотеке имени Маяковского в эти выходные состоялась литературно-музыкальная постановка «Уходили мальчики…»,
Новый мир